Veja 10 opções de lanches nutritivos para a merenda escolar
A lancheira infantil costuma virar um desafio diário para muitas famílias. Afinal, como equilibrar praticidade, sabor e nutrição sem cair na tentação dos ultraprocessados? A boa notícia é que, com combinações simples e planejamento, é possível transformar o lanche escolar em um aliado do crescimento e da concentração.
Em entrevista à revista Pais & Filhos, a nutricionista Louise de Oliveira Rodrigues, reuniu sugestões fáceis de preparar e que entregam os nutrientes necessários para o dia a dia na escola.
Segundo a especialista, o segredo está em unir carboidrato, proteína e fibras combinação que garante saciedade e energia ao longo das aulas.
Confira as opções sugeridas:
- Sanduíche natural com pão integral, patê de frango caseiro e alface + fruta fresca + água
- Iogurte natural + frutas picadas com aveia ou granola sem açúcar + castanhas (quando permitido pela escola)
- Bolinho caseiro de banana e aveia + cenoura baby ou tomatinhos + água de coco
- Pão integral com queijo branco e tomate + fruta da estação
- Milho verde cozido + sticks de queijo + fruta fresca
- Panqueca de aveia recheada com frango desfiado ou banana com canela
- Wrap integral com frango desfiado + suco natural sem açúcar
- Bolo caseiro simples (banana, maçã ou cenoura) + fruta + iogurte natural
- Tapioca pequena com queijo branco ou frango + fruta fresca
- Pão de queijo caseiro + fruta + iogurte natural
Por que essas opções são consideradas saudáveis?
Essas combinações oferecem equilíbrio entre carboidratos (fonte de energia), proteínas (que aumentam a saciedade) e fibras (que auxiliam no funcionamento do intestino e prolongam a sensação de satisfação).
A presença de frutas, legumes e verduras garante vitaminas e minerais importantes para o crescimento, a imunidade e o desempenho cognitivo. Assim, o lanche deixa de ser apenas um “quebra-galho” e passa a cumprir um papel estratégico na rotina escolar.
O que evitar na lancheira?
A nutricionista alerta para o excesso de produtos ricos em açúcar, como refrigerantes, sucos industrializados e doces frequentes. Biscoitos recheados e salgadinhos ultraprocessados também merecem atenção devido ao alto teor de gordura e sódio.
O consumo frequente desses itens pode provocar picos de energia seguidos de queda de atenção, prejudicando o rendimento nas aulas.
Doce todo dia? Melhor não
Louise reforça que incentivar doces diariamente pode criar um hábito difícil de reverter. Mesmo versões consideradas “melhores” de biscoitos ainda elevam o consumo de açúcar sem necessidade.
A orientação é reservar guloseimas para ocasiões específicas, como festas ou passeios. Dessa forma, a criança aprende a diferenciar o lanche cotidiano de um momento eventual de indulgência.
A lancheira infantil costuma virar um desafio diário para muitas famílias. Afinal, como equilibrar praticidade, sabor e nutrição sem cair na tentação dos ultraprocessados? A boa notícia é que, com combinações simples e planejamento, é possível transformar o lanche escolar em um aliado do crescimento e da concentração.
Em entrevista à revista Pais & Filhos, a nutricionista Louise de Oliveira Rodrigues, reuniu sugestões fáceis de preparar e que entregam os nutrientes necessários para o dia a dia na escola.
Segundo a especialista, o segredo está em unir carboidrato, proteína e fibras combinação que garante saciedade e energia ao longo das aulas.
Confira as opções sugeridas:
- Sanduíche natural com pão integral, patê de frango caseiro e alface + fruta fresca + água
- Iogurte natural + frutas picadas com aveia ou granola sem açúcar + castanhas (quando permitido pela escola)
- Bolinho caseiro de banana e aveia + cenoura baby ou tomatinhos + água de coco
- Pão integral com queijo branco e tomate + fruta da estação
- Milho verde cozido + sticks de queijo + fruta fresca
- Panqueca de aveia recheada com frango desfiado ou banana com canela
- Wrap integral com frango desfiado + suco natural sem açúcar
- Bolo caseiro simples (banana, maçã ou cenoura) + fruta + iogurte natural
- Tapioca pequena com queijo branco ou frango + fruta fresca
- Pão de queijo caseiro + fruta + iogurte natural
Por que essas opções são consideradas saudáveis?
Essas combinações oferecem equilíbrio entre carboidratos (fonte de energia), proteínas (que aumentam a saciedade) e fibras (que auxiliam no funcionamento do intestino e prolongam a sensação de satisfação).
A presença de frutas, legumes e verduras garante vitaminas e minerais importantes para o crescimento, a imunidade e o desempenho cognitivo. Assim, o lanche deixa de ser apenas um “quebra-galho” e passa a cumprir um papel estratégico na rotina escolar.
O que evitar na lancheira?
A nutricionista alerta para o excesso de produtos ricos em açúcar, como refrigerantes, sucos industrializados e doces frequentes. Biscoitos recheados e salgadinhos ultraprocessados também merecem atenção devido ao alto teor de gordura e sódio.
O consumo frequente desses itens pode provocar picos de energia seguidos de queda de atenção, prejudicando o rendimento nas aulas.
Doce todo dia? Melhor não
Louise reforça que incentivar doces diariamente pode criar um hábito difícil de reverter. Mesmo versões consideradas “melhores” de biscoitos ainda elevam o consumo de açúcar sem necessidade.
A orientação é reservar guloseimas para ocasiões específicas, como festas ou passeios. Dessa forma, a criança aprende a diferenciar o lanche cotidiano de um momento eventual de indulgência.
Fonte: dol e Publicado Por: Jornal Folha do Progresso em 20/02/2026/14:23:49
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